육아종합포털

코리아사이트 미국사이트 차이나사이트

Mang thai có kế hoạch
Cùng nuôi dưỡng tình yêu thương và tương lai của bé
Mang thai có kế hoạch Tạo nên một cơ thể khoẻ mạnh trước khi mang thai Vận động (thể trọng, béo phì)

Tạo nên một cơ thể khoẻ mạnh trước khi mang thai

Vận động (trọng lượng, béo phì)

A. Nếu vận động quá mức thì sẽ làm yếu khả năng sinh sản.
Các bạn đừng vận động quá sức. Nếu năng lượng bị tiêu hao quá nhiều do vận động quá sức thì cơ thể chúng ta sẽ tiếp nhận trạng thái này giống như là với trạng thái đói. Do đó, tất cả các hệ thống của cơ thể chúng ta sẽ bị thay đổi. Vì vậy chức năng của bộ máy sinh sản – bộ phận chưa cần thiết ngay cho sự sinh tồn – sẽ bị giảm đi, thậm chí có thể bị đóng cửa hoàn toàn.
Việc vận động quá sức của nam giới sẽ dẫn đến căng thẳng cho cơ thể, làm giảm số lượng tinh trùng và thậm chí dẫn đến việc giảm năng lực sinh sản thông thường. Theo kết quả cuộc nghiên cứu tiến hành tại Tây Ban Nha, người ta đã công bố rằng có sự thay đổi về chỉ số tinh trùng và nội tiết tố ở những người đàn ông vận động đến mức mệt mỏi cực độ. Theo nghiên cứu này, sự thay đổi như thế này không có tính vĩnh viễn như việc vận động quá khắc nghiệt có thể dẫn đến việc giảm số lượng tinh trùng, chỉ số nội tiết tố (Testosterone), làm cho năng lực sinh sản của nam giới trở nên yếu đi. Số lượng tinh trùng chưa trưởng thành cũng tăng lên, số lượng tinh trùng có đủ năng lực hoạt động để có thể đi đến buồng trứng giảm đi, đồng thời số lượng tinh trùng đến được buồng trứng và có thể xâm nhập vào buồng trứng cũng giảm đi. Thêm vào đó, việc vận động quá sức của người phụ nữ có thể gây trở ngại cho việc rụng trứng trong chu kì rụng trứng nên phải thật chú ý.

b.Hãy sinh hoạt hóa vận động của bạn trước khi mang thai ít nhất là 6 tháng.
Đây là việc đều đặn thực hiện các vận động không quá sức để tạo ra một cơ thể thích hợp với việc mang thai. Trong tất cả mọi việc, bạn không được quá sức. Phải nắm bắt được hạn chế cơ thể của mình để xây dựng kế hoạch vận động thích hợp.
Nếu bạn có kế hoạch mang thai tự nhiên thì tốt nhất là nên bắt đầu vận động ít nhất là từ 6 tháng trước. Hãy tham khảo kế hoạch vận động như bảng dưới đây. Khi bắt đầu mọi vận động, bạn phải khởi động từ 5 phút trở lên và phải hoàn thành quá trình vận động bằng các động tác khởi động. Việc tập song hành môn thể dục aerobic thì tốt nhất là tập cho đến lúc thở mạnh hoặc đến khi ra mồ hôi.

Tóm lại
a) Mỗi lần vận động tối thiểu là 20~30 phút, mỗi tuần từ 3 lần ~ 5 lần
b) Tuy nhiên không cần phải tập quá sức, tức mỗi lần từ 60 phút trở lên và mỗi tuần từ 6 lần trở lên.
c) Tốt nhất là tập luân phiên theo ngày môn khởi động + thể dục aerobic và + thể dục kỵ khí (cơ bắp)
Phân loại Loại vận động Thời gian vận động Số lần vận động
Khởi động Thể dục tay không hoặc yoga Từ 5 phút trở lên Trước và sau khi vận động
Thể dục aerobic Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, quần vợt 30 phút/ngày 2~3 lần/tuần
Thể dục kỵ khí (cơ bắp) Tập tạ, các loại thể dục dụng cụ cơ bắp khác 20~30 phút/ngày 2~3 lần/tuần
c. Mỗi ngày hãy vận động ít nhất là 30 phút
Mỗi ngày chỉ cần tập luyện 30 phút hoặc hơn 30 phút một tí thì bạn sẽ tăng cường trạng thái sức khỏe tinh thần, giúp bạn tránh khỏi chết sớm, bệnh tim, tiểu đường, cao huyết áp, béo phì và ung thư. Chỉ cần mỗi ngày 30 phút. Vận động trong vòng 30 phút mỗi ngày tức là tiêu hết 150 calo năng lượng, như vậy một tuần tiêu hết 1,000 calo năng lượng. Bạn không cần phải tham lam để được khỏe mạnh hơn nữa. Tốt nhất là vận động hằng ngày với một lượng thích hợp.
Nếu bạn mới vận động lần đầu hoặc không có đủ 30 phút rảnh rỗi thì có thể chia 30 phút ra thành 3 lần và mỗi lần tập 10 phút. Thậm chí nó còn có ích hơn việc tập trung vận động trong một ngày với chỉ tiêu vận động của một tuần. Hãy làm cho cơ thể của bạn quen dần với việc vận động hằng ngày. Nó không những tốt cho mang thai tự nhiên mà còn tốt cho sức khỏe trong suốt cuộc đời.

Lượng vận động giúp giảm mỡ bụng?
Để giảm phần mỡ ở bụng và eo thì mỗi lần vận động cần phải tiêu hao ít nhất là 300 calo.
Để làm được điều này, cần phải đi bộ trong vòng 50 phút với tốc độ 5k/h, chạy trong vòng 30 phút, bơi lội trong vòng 40 phút. Nếu làm được như thế bạn sẽ cải thiện được cả chức năng của tim phổi với mức độ đáng ngạc nhiên.

d. Việc uống nước trong khi tập luyện là quan trọng.
Các cơ bắp sử dụng khi vận động bằng môn chạy hay bơi lội sẽ tỏa nhiệt, và lượng nhiệt đó sẽ tản ra da. Về mặt vật lý, một cơ thể khỏe mạnh có thể điều chỉnh nhiệt hiệu quả hơn so với cơ thể không khỏe mạnh. Đặc biệt, đối với nam giới, việc bảo vệ tinh trùng khỏi nhiệt độ cao của tinh hoàn là rất quan trọng nên chức năng điều chỉnh cơ thể này sẽ hữu ích cho trạng thái của tinh trùng trước khi mang thai.
Tuy vậy việc tỏa nhiệt có hiệu quả chỉ xảy ra khi uống một lượng nước đầy đủ cho dù là đối với nam giới hay phụ nữ. Theo nghiên cứu, khi nam giới vận động thì lượng nước uống vào do tự giác thường ít hơn so với nữ giới. Vì vậy nam giới trước, trong khi và sau khi vận động hoặc hoạt động cơ thể nhất định phải uống một lượng nước đầy đủ. Cơ thể có thể thực hiện các chức năng một cách tốt nhất trong trạng thái uống nước đầy đủ. Việc uống một lượng nước đầy đủ nhằm duy trì sự mát mẻ bên trong cơ thể chính là điểm khởi đầu cho chiến lược duy trì nhiệt độ của tinh hoàn một cách hợp lý.

Dưới đây là phương pháp uống nước có hiệu quả khi vận động.
1) Uống 2~3 cốc nước (200~300cc) trước khi vận động 2 tiếng. Khi bạn vận động thì lượng nước đó đã lan tỏa khắp trong cơ thể.
2) Trong khi vận động, cứ 20 phút thì lại uống thêm 2 cốc (200cc) nước giải khát lạnh. Nước giải khát lạnh bao trùm lên cơ thể và làm tiêu hao calo nên nó cũng hữu ích đối với mục đích tập luyện. Tốt hơn là bạn nên để chuông đồng hồ để báo cho bạn thời gian uống nước vào mỗi 20 phút.
3) Kể cả sau khi vận động cũng uống thêm 2 cốc nước (200cc).
Số lượng người nghĩ rằng khi vận động thì không được uống nước nhiều đến bất ngờ. Có lẽ người ta nghĩ rằng nếu uống nước trong khi vận động thì nước sẽ chứa đầy dạ dày, nó chảy óc ách trong dạ dày và khiến người ta cảm thấy khó chịu. Trên thực tế, nếu vận động sau khi ăn cơm thì máu sẽ không đi vào cơ quan tiêu hóa mà đi vào phía các cơ bắp vận động nên dạ dày phình to ra gây cảm giác khó chịu. Trong khi vận động, phải vừa uống một lượng nước thích hợp vừa vận động. Lý do là vì tác động mất nước của các tổ chức trong cơ thể. Khi đổ mồ hôi, nước sẽ cùng với muối thoát ra ngoài. Nếu thiếu nước trong cơ bắp thì tác dụng mất nước sẽ có thể gây ra co giật cho cơ bắp. Giống như bị đột quỵ, toàn thân sẽ xảy ra các triệu chứng liên quan đến việc mất nước như chóng mặt, trúng nhiệt co giật, nặng thì có thể bị bất tỉnh. Do đó, tốt nhất là luôn mang theo bình nước bên mình. Đặc biệt vào lúc nắng nóng, khi vận động phải uống nước với một lượng nhiều hơn so với ngày thường. Nếu bạn cảm thấy gánh nặng khi phải uống nước với lượng lớn thì có thể chia ra uống mỗi lần một ít. Nước tiểu càng sẫm màu thì càng cho thấy chứng cớ của chứng mất nước trầm trọng, vì vậy khi đi tiểu bạn nên tham khảo màu sắc và nồng độ của nước tiểu.

e. Béo phì, hiện tượng này bây giờ không còn là câu chuyện của nước khác.
Từ trước đến giờ chúng ta chỉ biết rằng béo phì là câu chuyện ở nước ngoài, thế nhưng ở nước ta hiện tại vấn đề về trọng lượng đang nổi lên thành vấn đề quan trọng trong lĩnh vực y học. Do đó, béo phì cũng là một vấn đề quan trọng trong lĩnh vực quản lý thể lực, đặc biệt là tư vấn về dinh dưỡng, và vận động nhằm đảm bảo sức khỏe, và trên thế giới, chủ đề về béo phì cũng nổi lên như một nội dung thiết yếu trong “Tư vấn trước khi mang thai” tại tất cả các quốc gia. Nó cũng trở thành chủ đề quan trọng trong nội dung sức khỏe trẻ sơ sinh. Trọng lượng không những có quan hệ chặt chẽ với việc mang thai tự nhiên mà còn có quan hệ khăng khít với sức khỏe trong suốt cuộc đời.
Nếu cả vợ chồng đều béo phì hoặc quá gầy thì rất khó để mang thai tự nhiên. Vấn đề an toàn nhất trước khi mang thai, và cả khi đang mang thai đối với người mẹ và em bé chính là vấn đề liên quan đến trọng lượng. Vì vậy nhất định phải giải quyết vấn đề này trước khi mang thai. Việc điều chỉnh trọng lượng có quan hệ mật thiết với dinh dưỡng và vận động. Bạn phải hiểu được thể trọng có tầm quan trọng như thế nào trong môi trường sinh sản. Để hiểu được tính quan trọng của thể trọng trong môi trường mang thai tự nhiên, trước hết bạn phải hiểu béo phì có ảnh hưởng như thế nào đến môi trường sinh sản. Bạn cũng phải biết nhận định béo phì như thế nào và điều chỉnh ra sao. Tất nhiên điều này đều áp dụng cho cả nam giới lẫn nữ giới.

Phương pháp nhận định béo phì
Thực tế việc nhận định béo phì rất khó khăn. Bởi vì có rất nhiều tiêu chuẩn đa dạng. Vì thế việc tự bản thân nhận định mình béo phì không dễ dàng như lời nói. Có nhiều trường hợp mỡ bám vào cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng xuất hiện cùng với béo phì nội tạng, hiện tượng béo phì nội tạng như thế này không thể phát hiện được trước khi chụp cắt lớp bằng vi tính (CT). Bây giờ, nếu chụp CT thì sẽ có thể dễ dàng biết được trong toàn bộ cơ thể, mỡ tích trữ ở khu vực nào với mức độ bao nhiêu.
Cho đến nay trọng lượng tiêu chuẩn thông thường đối với nam giới trưởng thành được tính theo công thức [Chiều cao (cm)-100]×0.9, nữ giới trưởng thành là [Chiều cao (cm)-100×0.85. Ví dụ một người đàn ông trưởng thành có chiều cao 175 cm thì trọng lượng là (175-100)×0.9 = 67.5kg, còn một người phụ nữ có chiều cao 160cm thì trọng lượng là (165-100)×0.85 = 51kg. Trọng lượng tiêu chuẩn tính theo công thức này có phạm vi chênh lệch thông thường từ -10% đến +10%. Nếu thấp hơn hoặc cao hơn giá trị đó thì được nhận định là thiếu trọng lượng và thừa trọng lượng, còn nếu quá 20% thì được nhận định là béo phì.
Trong các phương pháp tính toán bằng cách sử dụng chiều cao, trọng lượng thì có biện pháp xem xét nhiều biến số và phân tích thể trọng trên phương diện khoa học, người ta gọi phương pháp này là “Chỉ số khối cơ thể”. Chỉ số khối cơ thể này được sử dụng nhiều nhất trong phương pháp đo béo phì trong thời gian gần đây.

Chỉ số khối cơ thể (Body mass Index, BMI)
Là giá trị có được khi lấy trọng lượng của bản thân (giá trị tính bằng kg) đem chia cho giá trị bình phương của chiều cao (giá trị tính bằng m, không phải cm)

Hiện tại đây là phương pháp mang tính khoa học nhất để chẩn đoán mức độ béo phì của cơ thể mà chỉ cần sử dụng chiều cao và trọng lượng.Việc đánh giá mức độ béo phì có khác nhau ở mỗi quốc gia, nhưng phần lớn được phân loại như sau. Nếu BMI dưới 19.8 thì là thiếu trọng lượng, BMI 19.8-25 là trọng lượng thích hợp, BMI từ 25-29 là thừa trọng lượng, còn BMI từ 29.0 trở lên là béo phì.

► Nếu chỉ số khối cơ thể dưới 19.8 thì tương ứng với loại thiếu trọng lượng. Việc tăng trọng lượng có ích cho việc tăng cường khả năng mang thai.
► Nếu chỉ số khối cơ thể trong khoảng 19.8~25 thì tương ứng với loại trọng lượng thích hợp. Trọng lượng không ảnh hưởng đến khả năng mang thai.
► Nếu chỉ số khối cơ thể trong khoảng 25~29 thì tương ứng với loại thừa trọng lượng, trong đó nếu chỉ số từ 27.5 trở xuống thì không ảnh hưởng gì lớn đến khả năng mang thai. Còn nếu chỉ số từ 27.5~29 thì việc giảm cân sẽ có ích cho việc mang thai.
► Nếu chỉ số khối cơ thể từ 29 trở lên thì trọng lượng không những ảnh hưởng đến khả năng mang thai mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ sức khỏe. Phải từ từ giảm trọng lượng và ăn các loại rau tươi sạch ít mỡ, nhiều chất xơ và hoa quả.

Còn có phương pháp đánh giá béo phì khác, đó là phương pháp đo chiều dày của lớp mỡ dưới da. Ngoài ra, còn có phương pháp do dòng điện tần số cao chạy qua người rồi đo lượng mỡ của cơ thể bằng tốc độ chạy của dòng điện.